L’automne est à nos portes, il fait noir de plus en plus tôt et vous remarquez une baisse dans votre énergie, vous n’avez plus d’intérêt envers vos activités et votre moral chute?
Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul puisqu’environ 20 % de la population souffre de
déprime hivernale, un type léger de dépression qui se résorbe naturellement au
printemps. Chez environ 5 % de la population, les symptômes sont plus
incapacitants, on parlera alors de dépression saisonnière. Pour l’instant,
l’origine de ce trouble demeure inconnu, mais on soupçonne la baisse de
luminosité à l’automne, la génétique, un dérèglement des neurotransmetteurs
dans le cerveau et la sensibilité à la lumière comme étant en cause de
l’apparition de ces symptômes saisonniers.
Comment prévenir ces symptômes ?
Plusieures stratégies peuvent aider à prévenir l’apparition de ces symptômes de fatigue, de manque de motivation, voire de dépression.
D’abord, le fait de s’exposer à la lumière naturelle du jour le plus rapidement au lever ou à l’aide d’un appareil de luminothérapie a été démontré comme étant très efficace pour prévenir l’apparition des premiers symptômes de déprime hivernale et de dépression saisonnière. Tentez donc d’intégrer dans votre routine une marche matinale, un moment pour effectuer votre traitement par luminothérapie (30 minutes au réveil à 30cm de votre appareil de luminothérapie) et persévérez! Idéalement, il est proposé de débuter cette bonne habitude avant l’apparition de tout symptôme. Si la fatigue et la baisse de motivation sont déjà présents, il faudra prévoir entre une à deux semaines avant d’observer une amélioration.
Parmi les autres astuces pour contrer les effets de l’arrivée de l’automne, l’activité physique, a été démontrée comme étant très efficace pour contrer les effets de la dépression. N’oublions pas que l’Organisation mondiale de la santé recommandate de 150 à 300 minutes d’acitivtés d’intensité modérée par semaine chez les adultes afin de maintenir une bonne santé physique et de l’esprit. Pratiquer l’activité physique de façon régulière améliore effectivement le niveau d’énergie, la résistance au stress, l’estime de soi et la satisfaction personnelle de façon globale. De plus, lorsque l’activité physique est effectuée l’extérieur les bienfaits sont plus grands. En effet, le fait d’avoir un contact avec la nature semble avoir un impact sur la baisse du cortisol, diminuerait les ruminations mentales en plus d’améliorer la qualité du sommeil et de diminuer les risques d’insomnie. De plus, les activités physiques pratiquées en plein air semblent démontrer un renforcement du système immunitaire et donc prévenir certaines maladies. L’automne est une si belle saison riche en paysage et odeurs saisonnières, offrez-vous donc une randonnée dans la nature pour maximiser les effets de l’activité physique sur votre esprit!
La nutrition a également un impact sur notre humeur. En effet, certains aliments contribuent à la libération de sérotonine, ce neurotransmetteur qui joue un rôle sur notre bonne humeur, dont les aliments riches en glucides. Même si les personnes atteintes de dépression saisonnière ont souvent des rages de sucre et de féculents, il semble que le fait de choisir de « bons sucres » à hautes valeurs nutritives ont un impact à plus long terme sur la durée de l’énergie. Il faut donc délaisser les biscuits, croustilles et pâtes alimentaires et plutôt opter pour les légumineuses, les céréales à grains entiers et fruits qui vont être assimilés plus lentement par l’organisme et maintenir l’humeur. Planifiez donc vos repas et vos collations à l’avance afin d’éviter de succomber à la tentation!
Certains suppléments, dont la vitamine D, a été démontré comme pouvant prévenir les symptômes de dépression. En effet, la vitamine D pourrait réguler l’humeur et améliorer le bien-être générale et une récente étude démontre que les patients dépressifs auraient des carences en vitamine D. Une simple exposition de 20 à 30 minutes au soleil sur les avant-bras ou les mains est suffisante une fois par jour. Toutefois, chez les populations nordiques, dont les Canadiens, des carences de cette « vitamine soleil » ont été démontré du mois d’octobre en avril étant donné la faible intensité du soleil et le manque de rayons UVB. Ainsi, la vitamine D, synthétisée par la peau, offre ainsi une meilleure absorption de calcium et de phosphore dans le sang, améliorant ainsi la solidité des os, prévenant l’ostéoporose en plus de stimuler le système immunitaire. Afin de conserver une bonne santé mentale et physique, il est maintenant recommandé de prendre des suppléments de vitamine D dès le mois d’octobre. Le dosage est encore controversé, mais certains experts proposent de 1000 à 2000 unités internationales (UI) par jour pour les 9 ans et plus.
Finalement, il est bien sûr important de porter attention à son discours interne et de rester alerte aux différentes distorsions cognitives présentes. Par exemple, le fait d’anticiper négativement l’arrivée de la saison froide pourrait bien être une « erreur de prévision ». À l’aide d’une thérapie cognitivo-comportementale, il est possible de corriger de type de pensées erronnées et de s’entrainer à modifier son discours interne par un discours plus réaliste. De plus, les psychologues peuvent aider à comprendre l’origine de fausses croyances et aider les patients à modifier leurs pensées et leurs stratégies d’adaptation inadaptés. Il n’y a pas de gêne à consulter, surtout si ce type de démarche vous aidera à vous sentir mieux et par conséquent à être plus attentif à votre entourage et améliorer votre bien-être global. N’hésitez pas à avoir recours à votre programme d’aide aux employés (PAE), à vous placer sur des listes d’attente et surtout à garder espoir. Tentez de vous offrir des activités plaisantes à chaque jour et conserver vos contacts sociaux, qui sont sources de satisfactions et d’amélioration de votre bien-être.
Pour en savoir davantage sur les astuces pouvant vous aider à surmontrer la saison froide, consulter le livre « Du soleil plein la tête« .
Marie-Pier Lavoie est psychologue et spécialiste de la dépression saisonnière et ses traitements.
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